남자의 뱃살, 아는 만큼 빠진다

Step 1 숙면 훈련

뱃살 감량을 위해선 어떤 행동들을 해야 할까. 첫 번째 해야 할 일은 내 몸이 부담을 잘 견딜 수 있도록 체력 보강을 위한 숙면을 습관화하는 것이다. 숙면이란 잠이 들면 깨지 않고 꿈에도 시달리지 않으면서 푹 자는 상태를 말한다. 몇 시간을 자는지는 중요하지 않다. 통상적으로 하루 7, 8시간의 수면이 건강에 좋다고 알려졌지만 이는 어디까지나 평균치에 불과하다. 3시간만으로도 충분한 사람이 있고 10시간으로도 부족한 사람이 있다. 두 번째는 몇 시에 잠드는지와 상관없이 기상 시간을 정해 항상 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다. 주중이나 주말을 가리지 말아야 하며 훈련 기간 동안에는 낮잠과 초저녁에 TV를 보다 소파에서 잠이 드는 것도 절대 금물이다.

Step 2 반식 훈련과 내 몸 안의 기름 먹기

다이어트란 서양의학에서 유래한 것으로 불균형한 식사로 비만이 된 서양인들이 균형 잡힌 식사를 함으로써 체중을 감량하는 일종의 식이요법이다. 1일 섭취 에너지의 35%에 달하는 지방과 20%를 넘기는 단순당(설탕 등)의 섭취를 줄이고 복합탄수화물과 단백질의 비중을 높이는 것이 대표적인 방법인데, 이렇게 하면 같은 양을 먹어도 칼로리가 줄어 다이어트가 된다. 하지만 이는 평생 이런 식의 생활을 한다는 전제에서만 가능하다.

"서양인의 다이어트법이 한국에 들어오면서 두 가지가 변질됐습니다. 바로 어떤 특별한 음식만 먹는 것과 일시적으로 단기간 안에 하는 것입니다. 물론 일시적으로 칼로리가 적은 음식을 먹으면 당연히 체중은 감량됩니다. 그러나 원래의 식생활로 되돌아감과 동시에 요요 현상이 오지요. 그렇다면 한국인에게 맞는 다이어트란 무엇일까요? 한국인의 밥상은 탄수화물, 단백질, 지방의 구성이 적절한 훌륭한 식단입니다. 문제는 소모하는 양보다 더 많은 양을 먹는다는 점이죠."

남자 뱃살 빼기의 핵심은 '반식 훈련'으로 음식을 원래 먹던 대로 먹되, 평소 먹던 양보다 줄여 먹여야 한다는 것이다. 먹는 양이 줄어들면 우리 몸은 그동안 쌓아놓은 지방을 갖다 쓰기 시작한다. 이 과정에서 몸은 '쌓아놓은 몸'에서 '갖다 쓰는 몸'으로 바뀌게 된다. 반식 훈련이 끝나면 위가 반으로 줄어들게 돼 이전의 먹던 양의 반만 먹어도 배가 부른 효과를 볼 수 있다. 또 음식을 먹지 않았을 때의 배고픔, 힘없음, 어지럼증 등을 느끼는 시간이 단축된다.

"기초대사량을 포함해 '쓰기'는 줄어드는 데 한계가 있습니다. 아무리 낮아도 하루 1,500kcal 이하로 내려가지는 않죠. 그러나 '먹기'는 내 몸이 기본적으로 갖고 있는 것이 많기 때문에 0kcal에 가까운 정도까지도 낮출 수 있습니다. 반식을 하는 동안에는 1주일마다 계속해서 양을 반씩 줄여나가야 합니다. 오늘 반식을 시작했으면 1주일 뒤에는 오늘 식사량의 반을 먹습니다. 간혹 반식을 해도 살이 빠지지 않는다는 분들이 있는데요. 여러 이유가 있지만 대개는 '반 남기기'가 아닌 '반 덜기'를 행하기 때문입니다. 밥만 반을 덜고 반찬은 종전의 양 그대로 식사를 한다면 진정한 의미의 반식이 아닙니다."

Step 3 감량 후 다지기

감량만큼 중요한 과정이 바로 '다지기'다. 다지기를 하는 동안 몸에서는 지방의 재분포가 일어난다. 얼굴, 팔, 상체 등 지방이 모자라는 곳으로 배 속의 남은 지방이 이동하는 것. 또 남아 있는 지방의 일부가 감량시 잃었던 근육과 뼈를 만드는 데 사용된다.

"이 시기에는 감량시 훈련들을 지속하되 종전에 해왔던 것에서 운동을 10% 정도 늘리도록 합니다. 하지만 성급하게 에너지 소모를 늘리면 내 몸은 생존 본능으로 더 많은 음식을 먹게 하므로 유의해야 합니다. 3, 4주 정도의 다지기 과정이 끝났을 땐 훈련을 시작할 무렵의 70~80% 정도의 음식만 먹어도 충분히 포만감을 느끼게 될 것입니다."

Above all 못 하는 것이 아니라 안 하는 것

뱃살 빼기가 진짜 힘든 까닭은 그동안의 생활습관을 바꾸기가 어렵다는 생각 때문이다. 어려운 방법보다는 자신에게 맞는 쉬운 방법을, 동시에 이전의 것과 비교하지 않고 새로운 것에만 몰두하는 방식을 추천한다.

"최근에 2개월 동안 30kg을 뺀 환자가 있었습니다. 처음 저를 찾아왔을 때 몸무게가 124kg이었는데 마지막에는 93kg까지 빠졌습니다. 그분은 자신에 대한 진지한 고민으로 주어진 상황에서 열심히 하셨습니다. 몸을 바꾸는 건 어렵지 않습니다. 어떻게 바꾸느냐가 어렵죠. 아내의 잔소리나 가족의 핀잔도 반복되면 별 효과가 없거든요. 스스로 바뀌어야겠다는 의지를 갖고 해야 살이 빠집니다. 이제부터는 본인들의 선택입니다."

당신이 뱃살 빼기에 실패한 이유

1 운동만으로는 뱃살을 뺄 수 없다

운동은 기를 쓰고 해도 적은 칼로리를 소모할 수밖에 없다. 특히 과식 후 운동으로 빼면 된다고 생각하는 이들이 있는데 과식은 운동으로 상쇄시킬 수 없다.

2 복근 운동으로는 뱃살을 뺄 수 없다

지방이 많이 들어찬 뱃살은 근육이 아니기 때문에 얼마나 많은 칼로리를 소모했는가에 따라 감량이 결정된다. 또 윗몸일으키기나 뱃살 기구 운동으로는 많은 칼로리를 소모할 수 없다.

3 골라 먹는 것으로는 뱃살을 뺄 수 없다

현미밥, 채식, 각종 다이어트 식품 등을 골라 먹는 방법은 체중 감량보다 체중 유지에 도움이 될 뿐이다.

4 '나잇살'로 생각해서는 뱃살을 뺄 수 없다

뱃살을 '나잇살'이라고 생각하는 것은 자신에 대한 합리화에 불과하다.

5 요요현상을 수반할 수밖에 없는 다이어트 방법으로는 뱃살을 뺄 수 없다

요요현상은 당연한 것도, 자연적인 것도 아니다. 지금까지 요요현상을 경험해본 적이 있다면 방법의 문제를 고민해봐야 한다.

6 술과 회식을 병행해서는 뱃살을 뺄 수 없다

아무리 음식 조절과 운동으로 관리한다고 해도 술과 회식 한 번이면 모든 것이 무너진다. 하루 저녁 회식에서 1만kcal 섭취는 흔한 일이다.

7 삶 자체가 힘들면 뱃살을 뺄 수 없다

몸과 마음이 힘들면 체력이 현저히 소모되며 이는 곧 식욕 증가→과식→체중 증가→스트레스 가중의 악순환으로 이어지기 때문이다.

뱃살 감량을 위한 닥터 U의 특별 코칭

1  의도적으로 하루 10%의 에너지를 꼭 남긴다.
2  감량 기간에는 되도록 금주를 한다.
3  화장실은 급하게 변의를 느낄 때만 간다.
4  알약으로 된 비타민 D와 칼슘을 꼭 섭취하고 물은 하루 최소 3L 이상 마신다.
5  식사는 무조건 30분 이상으로 한다.
6  아침, 점심, 저녁의 식사량을 1.3:1:1 비율로 유지한다.
7  특이 체질이라거나 식탐이 많아서 안 된다는 식의 부정적인 생각을 버린다.

                                                                                              유태우 박사